İl Sağlık Müdürlüğü’nün, Ramazan ayı boyunca beslenme ile ilgili önerileri şu şekilde:
“Sağlık, bireyin ruhen ve bedenen tam bir iyilik halinde olmasıdır. Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için tutulan “Oruç” hem ruhumuzun hem de bedenimizin arındırılmasını sağlayarak sağlığın korunmasında ve iyileştirilmesinde etkindir. Ancak, kronik hastalığı (diyabet, hipertansiyon, karaciğer yetmezliği vb.) ve özel durumu (gebelik, emzirme vb.) olan kişiler oruç tutmadan önce mutlaka uzman hekime danışmalıdır.
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu sebeple optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Bütün gün besin tüketilmediği için metabolizma hızı ve sindirim sistemi yavaşlamaktadır. Bireylerin iftarda büyük porsiyonlarda hızlı besin tüketimleri hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sorunlarına sebep olmakla beraber yüksek enerji alımı da kilo artışı yaratmaktadır. Bu nedenle öğünlerde kişinin kendisine sınır koyması ve besinleri yavaş yavaş tüketmesi gerekmektedir.
Günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ayrıca eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı gündüzden daha yavaş çalıştığı için kilo alma riski artmaktadır.
Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri
Sahur Öğünü:
Günlerin uzun olması nedeniyle sahurda tercih edilen besinlerin gün boyu tok tutması ve kan şekerini dengeleyici ve artan sıvı ihtiyacını karşılayabilecek nitelikte olması gerekir.
-Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
-Sahurda posadan zengin tam buğday ürünleri, tahıllar, tohumlar, patates, sebzeler, meyveler vb. tercih etmek tokluk süresini uzatarak kabızlık, şişkinlik gibi oluşabilecek sindirim sistemi sorunlarına engel olmaktadır.
-Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi kuruyemişler tercih edilebilir.
-Şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır.
-Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
-Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
-Zeytin ve salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri yüksek tuz/sodyum içermeleri sebebiyle susama hissi yaratabileceğinden tercih edilmemelidir.
-Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
İftar Öğünü
Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir bu yüzden yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir.
-İlk olarak çorba içmek hem artan sıvı ihtiyacını karşılamak hem de tokluk hissi sağlamak açısından doğru bir tercih olacaktır. Mideye çok yüklenmemek için çorbadan sonra yarım saat kadar yemek yemeye ara verilmelidir.
-Daha sonra porsiyon miktarına dikkat etmek şartıyla az yağlı et veya sebze yemeği, salata, yoğurt yanına bulgur pilavı veya tam tahıllı ekmekten oluşan bir öğün yapılmalıdır.
-İftardan 45- 60 dakika sonra sindirime yardımcı olması ve düşen metabolizma hızını yükseltmesi için EVDE EGZERSİZ yapılmalıdır.
-İftardan 1-1.5 saat sonra ara öğün yapılmalıdır. Meyve ara öğün için en güzel seçenek olacaktır. Arada tatlı tercih edilebilir fakat bunların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde ve/veya salatalarda lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler tüketilmelidir.
-Ayrıca, pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Fırında, ızgara, haşlama gibi yöntemler seçilip kızartmalardan uzak durulmalı, az yağlı yemekler tercih edilmelidir. Aksi takdirde mide rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık ve yudum yudum su içilmelidir. Çay- kahve gibi kafeinli içecekler vücuttan sıvı kaybına neden olduğu için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.”
“Hayırlı ve Sağlıklı Ramazanlar”
Çanakkale İl Sağlık Müdürlüğü
